工欲善其事必先利其器，這份訓練方式是給家庭版使用的，家庭版首先思考的就是空間有限，我非常推薦啞鈴+臥推椅。
就這麼簡單，兩樣東西就可以自由訓練全身，確實什麼史密斯之類的或許更好，但預算也是個重點啊，同樣重訓出效果，我推薦的方式就完全夠用，剩下只是方便與否的問題。
我們單以啞鈴來說，頂尖肯定是啞鈴塔，就是獨立一支一支堆成塔，空間需求也不大，很快就能隨時替換需要的重量，問題是這樣買起來貴啊。
另一種當然是手換的槓片，建議電鍍以上，不然直上奧，不要用水泥混鐵砂那種浪費時間，容易壞，同時用不久，看起來比較便宜，可是後兩者可以讓你用更久，最重要是同樣槓片重量，不同材料製成大小也有差異，重量往上後鐵砂那種會大到影響動作自由度，長期練下來並不合適，除了比較便宜外，大概只有因為同重量比較大，看起來比較厲害而已，你是用實用性還是耍帥？
手換槓片很棒，但身體不同肌群需要使用的重量不同，你要不斷更換很浪費時間，並且雖然組數間有休息時間，但不宜過長導致訓練效果下降，所以快速可調式啞鈴是一個非常好的選擇，空間需求小，輕鬆一轉就能轉到需要的重量。
然後我的經驗來說，不建議要太瞧得起自己，很多人重訓只是為了讓體態好一點，僅僅這個目的而已，不是真的想練的非常壯。
畫個分界線，差不多單手30公斤就是有心要繼續發展跟練到好看的程度，但實際上這算是極限，給大家一個概念，平常家用正常桶的瓦斯，一桶大概37公斤，即使少了7公斤，你是有打算要練到雙手扛兩桶瓦斯的程度嗎？而且扛瓦斯還會借用肩之類的卸力分擔，訓練來說剛好是相反，能希望訓練到每一寸肌肉，普通人的意志其實很少能到30。
在往下的分界線是25，其實與上面差不多，普通沒打算往健身健美方向發展的人，其實能到25就是極限，上面說的到30，基本上都是有繼續要往前走的，然而我也不賣關子，其實一般人大多在15~21左右會達成他預期的目標，也就是調整體態，讓整個人變好看，結果達成後就不會有動力往前，通常就是持續這個重量來保持而已，所以單手20是我建議最節省的目標。
所以我推薦以下這支啞鈴HEAD 快速可調式啞鈴55Lbs
材質實在，大小適中，並且大約25公斤，切換的間距也不大，雖然說這是單支賣，所以要一次買兩支，感覺起來偏貴，但光這一對大概就能讓普通人用到畢業，這樣算起來還貴嗎？實際上槓片、槓心那些買一買也不會便宜多少，方便度還沒有比較好，如果你真的有興趣繼續練下去而不是這樣就畢業，到時候就直衝奧吧，屆時你需要的器具都需要再次升級。
接下來就是挺重要的臥推椅，我知道有很多便宜的可以選，可能1000元就有，問題是你有考慮到安全性嗎？當你使用臥推椅的時候，相當於你是把自己的安全託付給底下的臥推椅，臥推椅的安全性跟實用度才是真正的，其他都是假的。
不囉嗦，還是推薦一張HEAD 多功能舉重訓練床/臥推椅-H781
這張椅子改給的配件需求都有，功能也都齊全，最重要是承重與穩定性很實在，如果用我前面提到的普通人標準來說綽綽有餘，價格也不昂貴。
很多人算承重的時候傻呼呼的，以為兩支啞鈴25*2，只需要50承重，但你自身的重量忘記算進去啊~所以你要把自己的重量+會使用的啞鈴重量一起算進去，再增加一點空間。
當然，基本上做這些臥推椅的工廠，都會把安全範圍往保守的說，實際上承重多數都是會更多不少，然而我們自己再加一層保險，基本上就不會有安全的疑慮。
我用過很多不同的，為什麼只推薦一種倒不是說我要吹這是業界最好，只是剛好品質過關，然後價格適中，避免很多人有選擇障礙的問題所以都各只推薦一個。
接下來就是談訓練菜單了，這邊都是一訓，也就是一次性全身訓練，一個動作幾組，一個動作幾下因為每個人能力不同與當天身體狀況的差異，實際上倒最後都要隨時調整。
我個人是健力派的，也就是使用較重的重量做3~4組，每組不超過6下，看起來很少，但個人的感受是效率更高，即使大家不選擇這種，建議也不要一個重量一組可以做超過10下，那代表該重量對你來說太輕鬆。
如果身體當天狀況好我甚至會增加到5組，但身體狀況不好時只做2組也是有的，一切量力而為，一天一訓兩訓這種看狀況，既然大家時間不足，恐怕多數人一天也就只有一訓的時間。
一訓的時間就直接訓練全身，這樣是最有效率的，至於一周要訓練幾次，還是量力而為，有些人練9休1，有些人是一三五這樣跳著練，沒有對錯，身體是自己的，自身狀況才能決定訓練時數。
至於動作的對錯，其實最好就是買教練的一對一調整，但疫情因素，建議就自己上網查，MSN的運動動作細節文字說明都很清楚，也有真人示範，自己摸索不會太危險，最開始請用最輕的然後大量做，這段時間練的是熟悉度跟對肌肉充血的感受力，使用最輕是避免受傷，同時大量的動作熟悉也能進一步保住自身安全。
以下不囉嗦是菜單，至於我提到的多數是大肌群，像是胸肌背肌，我沒特別寫下背還是上胸之類，這就是啞鈴+臥推椅的好處之一，同樣練胸，你可以根據角度來練上胸，然後換個角度練下胸，同一個動作，不同角度就能練到不同的肌肉，至於感受是哪一塊肌肉，前面提到的熟悉過程，只要照著做就能逐漸熟悉。
至於上面對臥推椅的角度，只是我用我推薦的臥推椅測試後抓的數據，實際上使用起來不順暢可以自行調整。
全身訓練菜單
三頭肌 躺床 仰臥啞鈴三頭肌伸展
三頭肌 躺床 窄距啞鈴臥推
背肌 啞鈴仰臥肩伸
胸肌 臥推椅第二格 坐姿上斜啞鈴
背肌 單手划船
臀肌 啞鈴羅馬尼亞硬舉
大腿 高腳杯深蹲
二頭 臥推椅第三格 坐姿上斜彎舉(垂式舉起，到頂轉彎舉)
三角肌 臥推椅90度 坐姿啞鈴肩推
基本上不要忽視只做其中幾樣，因為我設計的這套已經是最低標準，像是很多人只練胸不練背，背部肌肉薄弱就會失衡，肩膀三角肌這些也是重點，至於胸肌雖然就說了一種，但這調整角度就能成功訓練整個胸肌。
甚下就是持之以恆，堅持訓練，沒其他訣竅了。